コーヒーは多くの方から愛されている飲み物です。
朝からコーヒーを飲むのが日課となっている方も多いのではないでしょうか。

そのコーヒーに入っていることでもよく知られているのがカフェインです。

カフェインはコーヒー以外にも含まれている成分ですが、特にコーヒーには多く含まれているとされています。
具体的にはどれくらい含まれているのでしょうか。

コーヒー1杯に含まれるカフェインの量

コーヒーはその種類によって若干の違いがあるものの、基本的には100mlあたり60gほどのカフェインが入っています。

一般的に1杯のコーヒーの量は140mlから150mlくらいなのでカフェインは90gほど入っていると考えられます。

これだけ聞くと多いのか少ないのか分かりませんが、同じくカフェインが入っている飲料として有名な紅茶にはコーヒーの半分ほどのカフェインが入っています。

ココアも紅茶と同じくらいはいっていますが日常的に飲まれている飲料の中でコーヒーほどのカフェインが入っているものはほとんどありません。

もちろん、カフェインには長所と短所があるのでカフェインがたくさん入っているからダメということはありませんが、飲みすぎには注意しておく必要があります。

カフェインは豆から淹れるかインスタントかによってもカフェインの量が変わります。
一般にはインスタントの方がカフェインの量が少ないケースが多いです。

しかし、その量の違いはそれほど大きくないのでコーヒーの1日の摂取量を考える上でインスタントかどうかを気にする必要はありません。
ドリップ方法によっても変わりますが、そちらも誤差の範囲となっています。

1日にどれくらいのカフェインを摂取していい?

では1日にどれくらいまでならカフェインを安全に摂取することが出来るのでしょうか。
カフェインの摂取上限については年齢や体重によって変わります。

例えば成人の方で体重が60キロ前後という方であれば1日に342ミリグラムまでが安全とされています。
これは大きめのコップに淹れたコーヒー3杯から4杯に相当します。

3杯というとやや少ないようにも見えるかもしれませんが、この目安は欧州食品安全機構(EFSA)が正式に見なしている指標です。
安全性を重視しているので少し厳しめの基準ではあります。

体重が40キロの方の場合は22ミリグラム、体重が80キロの方の場合は456ミリグラムまでのカフェインが安全とされています。

小中学生くらいの子供の場合は成人の半分くらいが目安となります。
つまり、大人と子供では摂取できるカフェインの量が大きく違います。

妊婦や授乳婦の方の場合は1日に安全に摂取できるカフェインの量が200ミリグラムとなります。
摂取してはいけないわけではありませんが、量が減ることに注意しておきましょう。

カフェインはその都度分解、吸収されるものなので前日に摂取しなかったから今日はたくさん摂取するということが出来ません。
1日1日でカウントする必要があります。

実際にコーヒーは1日どれくらい飲んでいい?

カフェインを分解する能力は人によって大きく変わります。
そのため、一概にいうことは出来ませんが、3杯か4杯くらいが目安といえます。

ただ、紅茶やココア、コーラなどにもカフェインが含まれており、それらを飲んでいる場合はコーヒーを少なめにしておく必要があります。

もちろん、世の中にはコーヒーを1日に何倍飲んでも問題がないという方もおられます。
そういった方はカフェインの影響を受けづらいといえるでしょう。

一方で2杯目を飲むだけでも気分が悪くなる方もおられます。
単純な量だけを考えていても解決しない問題となっています。

たくさん飲みたい方はこれまでにコーヒーを飲んで気分が悪くなったことがないかを思い出しておきましょう。
もし、そういったことがないのであればカフェインの分解力が高い可能性があります。

しかし、いくらカフェインへの耐性が強い方であっても8杯以上のコーヒーを飲むことは推奨できません。

カフェインと人体への因果関係についてはまだまだ分かっていない部分が多くあります。
これはメリットとデメリットのいずれにも言えることです。

今後研究が進められていくにつれて1日の目安の量が変わってくる可能性もあります。

また、カフェインを抜いたデカフェを飲むことでカフェインを増やさずにコーヒーを飲む量を増やすことも出来ます。
どうしても1日中飲んでいたいという方にもお勧めです。

このような症状が出ると摂取上限を超えている可能性が!

カフェインは個人個人によって1日に安全に摂取できる量が異なります。
そのため、自分が摂取できる上限を意識して量を決めることが重要となっています。

ところが自分にとっての上限となる摂取量を把握している方はそれほど多くありません。
そこでカフェインを取りすぎてしまったときにあらわれる症状を覚えておくことをお勧めします。

その症状が出たときは摂取しすぎている可能性があり、翌日からの量に反映させることで健康的な飲み方が分かります。

カフェインの摂取上限を超えると下痢や吐き気などが発生することがあります。

これらは風邪や熱などの際にも表れる症状なので一概には言えませんが、コーヒーを飲んだときばかりこういった症状が出ているという場合は上限の摂取量を超えている可能性があります。

カフェインには利尿作用もあるのでカフェインの摂取上限を超えると水分不足になってしまう恐れがあるため注意しておきましょう。

カフェインを分解したり吸収したりすることが出来る能力はその日の体調によって変わります。
例えば睡眠不足の場合は通常よりもカフェインの分解に力を使ってしまうことになります。

そのため、睡眠不足の時はコーヒーを飲む量をやや少なめにしておきましょう。
睡眠不足をコーヒーのカフェインで誤魔化すという方法はよく用いられているのですが、多く飲みすぎないように注意しておきましょう。

他にも風邪などで体が弱っているときは体調を立て直すことに体がエネルギーを使います。
そのため、コーヒーは通常の摂取量よりも減らしておくことをお勧めします。

飲むタイミングによって摂取の目安が変わることも

一説によると空腹時はそうでないときに比べてカフェインの影響を受けやすいとされます。
そのため、空腹時にコーヒーをたくさん飲む場合は通常よりも摂取量に気を付けておく必要があります。

空腹でない時であれば胃液などの分泌が順調なのでカフェインに対応しやすいですが、一方で食後の場合はカフェインを受け入れる準備が出来ているので少し多めであっても対応することが出来ます。

このようにカフェインの摂取量については体質やその時の状態などに大きな影響を受けます。
たとえ安全に摂取できる目安が300ミリグラムほどであったとしても、それを鵜呑みにするのは必ずしも正解とは言えません。

自分が摂取できる量を把握し、余裕をもって飲むことが1つのポイントとなります。
上限を超えた摂取をしてしまった場合には水分を取るなど対処を行い、翌日からの摂取量の目安に反映させておきましょう。

コーヒーの種類の1つであるエスプレッソは通常のものよりも味が濃いという特徴がありますが、圧力をかけてスピーディーに抽出するのでカフェインの量の差はそれほどないとされています。

安全な摂取量を知って健康的に飲みましょう

コーヒーもそこに含まれるカフェインも悪い物ではなく、むしろ素晴らしいところがたくさんあります。

しかし、摂取量の上限を超えてしまうとデメリットの部分が強く出てしまいます。

そのため、自分がどれくらいのカフェインを摂取できるのかを知り、無理のない範囲でコーヒーや紅茶などを飲んでいくことが、安全に摂取する際のポイントといえるでしょう。

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