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コーヒーを飲んで寝れなくなる理由とその対策!

珈琲特急便編集部
2018年11月28日

コーヒーを飲んで寝れなくなる理由とその対策!

「コーヒーを飲むと寝れなくなる」という話はよく耳にしますよね。

しかし、どうしてそうなるのか、明確な理由を説明できない人も多いです。

また、実際にコーヒーを飲んで寝れなくなってしまって、困ったという経験はないでしょうか。

そこで今回は、コーヒーを飲むと寝れなくなってしまう理由と、その対策について解説していきます。

コーヒーを飲むと寝れなくなる原因

コーヒーに含まれるカフェインが寝れなくなる原因です。

カフェインには覚醒作用があるため、夜寝る前に飲んでしまうと脳や体が興奮状態になってしまい、寝付くことができなくなってしまいます。

さらに、カフェインは少量であれば、この興奮作用によって体を温めてくれるのですが、過剰摂取すると体を冷やしてしまうのです。

人が寝るときには、「深部体温」という体の中心部分の体温を下げる必要があり、そのためには体の外に熱を逃がさなくてはいけません。

熱を逃がすためには、体の表面の体温を上げる必要があります。

しかし、冷え性の人などは体温がうまく上がらないため、深部体温が下がらず寝付けません。

カフェインの過剰摂取によって体が冷えてしまうと、これと同じような状態になるので、なかなか寝付けなくなってしまうのです。

また、カフェインには利尿作用があるので、寝ている間に何度もトイレに行きたくなってしまうことがあります。

せっかく寝付けたとしても、眠りが浅くなってしまい、充分な睡眠がとれなくなってしまう可能性があります。

こうした理由から、カフェインを多く含むコーヒーを寝る前に飲むことは、睡眠の邪魔になってしまうといわれています。

特に、ミルクや砂糖の入っていないブラックコーヒーの場合には、この傾向が強く出てしまいますので、気を付けましょう。

寝る前にコーヒーを飲む場合の対策

寝る前にどうしてもコーヒーを飲みたいときには、寝る3時間前よりも以前に飲んでおきましょう。

カフェインの効果が持続する時間はだいたい3時間くらいといわれているので、寝る前には効果が消えるようにしておくと、睡眠がスムーズになります。

また、コーヒーの種類を変えることで、寝る直前に飲むことも可能になります。

コーヒーを飲んで寝れなくなる原因はコーヒーそのものではなく、含まれているカフェインです。

つまり、カフェインレスやノンカフェインのコーヒーを選べば、睡眠には影響を及ぼさなくなります。

ブラックコーヒーではなく、カフェオレにするのも有効です。

カフェオレに使用されるミルクには安眠効果があるといわれています。

ミルクに含まれる「トリプトファン」という成分は体内に入ると、脳で「セロトニン」という物質に変わります。

このセロトニンは夜になると「睡眠ホルモン」である「メラトニン」へと変化し、睡眠をサポートする役割をしてくれます。

寝る前にホットミルクを飲むのが最も効果が高いとされていますが、温かいカフェオレでも充分に効果を得ることができるのです。

コーヒーには疲労回復効果や、香りによるリラックス効果もあるので、ミルクと合わせることで寝付きやすい状態にしてくれます。

ミルクに含まれるトリプトファンは、人間の体内で生成することのできない必須アミノ酸ですので、食品から摂取する必要があるためカフェオレを飲むのは有効なのです。

カフェオレにするときにはコーヒーとミルクを同量で割るのが基本的な作り方ですが、カフェインが効きやすい体質の人はミルクを多めにしましょう。

寝る直前に飲んでしまったときの対処法

寝る前にコーヒーをうっかり飲んでしまい、寝れない場合の対処法を紹介します。

カフェインによって体が冷えてしまっていることが原因で寝れないときには、体を温めてあげる必要があります。

そのためには、温かい飲み物を飲むことが効果的ですが、ココアや紅茶にもカフェインは含まれていますので、注意しなくてはいけません。

体を温めるのに効果が高いのは生姜湯です。

生姜の効果は即効性が高く、飲むとすぐに体が温まっていくのを実感できるでしょう。

甘さを足したいときには砂糖ではなく、ハチミツにする方が体にも優しいです。

また、先ほど紹介したようにホットミルクも自然な睡眠の導入をサポートしてくれます。

カフェオレではなくブラックコーヒーを飲んでしまった場合には、あとからホットミルクを飲んでも同様の効果が期待できます。

カフェインの効果によって脳が興奮状態になってしまっている場合には、興奮を鎮めるような行動をすると良いです。

その方法の一つとして有効なのが、本を読むことです。

しかし、本なら何でも良いというわけではありません。

寝る前に読むのに向いているのは、興味がないジャンルや何度も読んでいて内容を知ってしまっているような「つまらない本」です。

ドキドキ・ワクワクしてしまうような内容の本や、推理小説など先が気になるような本ですと、余計に脳が興奮してしまい寝れなくなってしまいます。

また、寝付きやすくなるような音楽や香りを利用することでも、脳の興奮を抑えてスムーズな睡眠へとつながります。

音楽は歌詞の無いものが良く、特にクラシック音楽が向いています。香りはベルガモットなどの柑橘系全般やラベンダーなどがリラックス効果が高いので、寝る前に嗅ぐと良いでしょう。

体を温めることとリラックスできることを同時におこなうことで、より高い効果を発揮できるでしょう。

寝る直前にカフェインの含まれたコーヒーを飲まないようにする方が良いですが、もし飲んでしまった場合には、これらのことを試してみましょう。

「コーヒーを飲むと寝れなくなる」作用を逆手にとる

コーヒーを飲むと寝れなくなってしまうというのは、一見マイナスの要素にも考えられます。

しかし、この性質をうまく利用すれば、さまざまな場面で役に立つのです。

コーヒーを飲み、カフェインの効果が現れるまでには20~30分ほどかかります。

このタイムラグを利用して仮眠の直前にコーヒーを飲むようにすれば、20~30分後にカフェインの覚醒効果によって、スッキリと目覚められます。

ただ、30分以上の仮眠をとってしまうと本格的な睡眠のスイッチが入ってしまうため、眠気が強くなってしまいます。仮眠は20分が最適とされていますので、目安にしましょう。

また、運転中や会議のときなど眠気を覚ましたい場面も日常の中であるでしょう。

そうしたときにコーヒーを飲むことで、一定時間ですが眠気を抑えることに役立ちます。

しかし、カフェインの効果によって眠気が完全に無くなるわけではなく、先送りにしているだけなので、カフェインの効果が切れれば眠気が襲ってくるようになります。

その点にも注意し、カフェインの効果が効き始めるまでの時間と、効果が切れるまでの時間を計算して、上手に利用していきましょう。

また、カフェインの過剰摂取には気をつけなければなりません。

眠気を覚ましたいからと一度に大量のコーヒーを飲まないようにしましょう。

1日に飲むコーヒーの量は3~4杯が目安とされていますが、淹れ方や種類によってもカフェインの量が変わってくるため、一概にはいえません。

コーヒー以外にもカフェインを含んだ飲み物は多いので、そうしたものとの兼ね合いも考えて量を調整していく必要があります。

カフェインの性質を知ることで、快適な睡眠を!

コーヒーを飲んで寝れなくなってしまう原因は、含まれているカフェインによるものです。

カフェインの性質を知ることで、快適な睡眠を邪魔しないように気を付けることもできますし、性質を上手に利用することで日常生活の中で役立てることもできます。

もし、コーヒーを飲んで寝れなくなってしまったという経験のある人は、ぜひ今回紹介した方法を試してみてください。

快適な睡眠を得るためにも作用を逆手に取るためにも、正しいコーヒーの知識を覚えておきたいところです。

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